Dieta, odchudzanie – to tematy bliskie wielu osobom zmagającym się z nadwagą lub problemami zdrowotnymi, zwłaszcza zaburzeniami w przemianie lipidów w organizmie. Efektem restrykcji najczęściej padają tłuszcze, które są dość skutecznie eliminowane z diety. Tymczasem tłuszcze są bardzo ważne, ponieważ dostarczają nam takich witamin jak A, D, E i K, ale ważna jest ich jakość.
Dlatego warto wybierać:
• Chude gatunki mięs (indyk, kurczak), czerwone mięso nie częściej niż 1 raz na 2 tygodnie;
• Masło zastąpić lekkimi serkami light, pastami warzywnymi, wysokogatunkowymi miękkimi margarynami z dodatkiem steroli roślinnych, awokado, czyli po polsku smaczliwką, która jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów omega 3, witamin;
• Ryby 2 razy w tygodniu – najlepiej świeże (raczej ograniczyć ryby wędzone takie jak: makrela, wędzony łosoś), sushi bez ryżu (np. sashimi, rolki z rybą i warzywami);
• Orzechy, siemię lniane, chia – możemy codziennie spożywać małą garść orzechów (30 g), a siemię lniane traktować jako zamiennik dla jajek i zagęszczacz do sosów;
• Jogurt zamiast śmietany (np. typu Skyr).
Najlepiej unikać żółtych serów, pełnotłustego nabiału (wybierajmy sery typu light, np. twaróg chudy, mozarella light, ser żółty odtłuszczony), a także soli – w zamian świeże/suszone zioła, nieaktywne płatki drożdżowe (bez dodatku soli w składzie).
Tłuszcze zwierzęce zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i cholesterolu. Głównym źródłem NKT są masło, smalec, tłuste mięso i wędliny, pełnotłuste produkty mleczarskie, a także niektóre oleje tropikalne np. olej palmowy i kokosowy. Czytajmy etykiety produktów! W tabeli wartości odżywczych jest zapisana ilość kwasów tłuszczowych nasyconych. Wybierajmy produkty z jak najmniejszą liczbą tych kwasów.
Tłuszcze roślinne natomiast w swoim składzie mają mniej NKT, a więcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (JKT) – i wielonienasyconych (WKT). Wśród kwasów tłuszczowych wielonienasyconych znajdują się kwasy omega 6 i omega 3.
Tłuszcze jednonienasycone zawierają gównie olej rzepakowy i oliwa z oliwek.
Do produktów bogatych w WKT omega-6 należą oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, pestek dyni i uzyskane z nich tłuszcze do smarowania, a także niektóre orzechy.
Unikajmy gotowych wyrobów cukierniczych - szczególnie tych zawierających tłuszcze utwardzone: margarynę twardą, olej palmowy, kokosowy, a także smaec, pełnotłusty nabiał. Lepiej zrezygnować, gdy na etykiecie w składzie produktu jest informacja: tłuszcze piekarnicze lub cukiernicze lub utwardzone tłuszcze roślinne i produkty z nich przygotowane np.:
• ciasta, ciastka, precelki, paluszki, krakersy, pączki;
• margaryny twarde (w kostkach);
• żywność typu fast food;
• zupy i sosy w proszku, kostki rosołowe.
Ze słodyczy najbardziej polecane są gorzka czekolada, sałatki owocowe z dodatkiem jogurtu/koktajle owocowe z jogurtem/mlekiem, budynie (na chudym mleku), sorbety.
Udowodniono, że odpowiednia zawartość w diecie JKT i WKT z rodziny omega-6 i omega-3 (w zastępstwie NKT), odpowiednia podaż błonnika, witamin, polifenoli oraz steroli roślinnych w istotny sposób może obniżyć poziom złęgo cholesterolu. WKT omega 3 mają działanie antyarytmiczne, rozkurczowe na ściany naczyń krwionośnych, przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne i redukują poziom trójglicerydów.
Źródło: dietetyka IKARD
