Kilka krótkich zaleceń dla osób pragnących zachować zdrowie - oficjalne rekomendacje.
1. Liczba posiłków powinna wynosić od 3-5 (można dostosować do swojego rytmu życia);
2. Między posiłkami pijemy tylko wodę, napary bez cukru i mleka np. kawę, herbatę, nie żujemy gum;
Posiłek ma na celu nasycić nas na ok. 3 godziny, powinien zawierać białko, węglowodany (najlepiej złożone), błonnik oraz zdrowe tłuszcze.
Źródła zdrowego białka:
- chude mięso, najlepiej drobiowe, pieczone lub duszone, mniej mięsa w postaci wędlin i kiełbas a jeśli już to częściej wybierać przetwory mięsne drobiowe,
- chude przetwory mleczne np jogurty naturalne (polecam gorąco skyr - ma dużo białka i mało tłuszczu), kefiry, maślanki itp, twarogi,
- jaja (do 7 jaj w tygodniu, raczej w formie gotowanej na miękko/twardo niż w formie smażonej a jeśli już to na minimalnej ilości tłuszczu),
- ryby 1-2 razy w tygodniu też najlepiej pieczone,
- rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, soja np. w postaci tofu - można spożywać w formie past np. do kanapek, robić kotlety, dodawać do makaronów lub kasz/ryżu (np. soczewica może zastąpić mięso w sosie bolognese, dla zwiększenia objętości możemy dodać startą marchew),
- orzechy i pestki (niesolone), jeść w ramach posiłku a nie podjadać, do 30 g dziennie (garstka).
Węglowodany:
- kasze gruboziarniste,
- ciemne pieczywo, dobrze jeśli jest razowe,
- makarony razowe,
- ryż brązowy,
- płatki owsiane górskie,
- ziemniaki gotowane - lekko ostudzone będą miały niski indeks glikemiczny.
* makarony, kasze, ryż gotować al dente.
Błonnik:
- będą go dostarczać ciemne, razowe produkty zbożowe,
- warzywa i owoce głównie w formie surowej.
Zdrowe tłuszcze:
- staramy się zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi - najlepiej olej rzepakowy, oliwa z oliwek (na niej można bezpiecznie smażyć),
- do smarowania margaryny miękkie, zachęcam do wybierania margaryn ze stanolami i sterolami roślinnymi, które obniżają cholesterol,
- orzechy i pestki - szczególnie polecane są orzechy włoskie ponieważ zawierają kwasy z rodziny omega 3.
3. Do każdego posiłku dołączamy warzywa najlepiej w formie surowej - powinny stanowić pół talerza, unikamy ciężkich tłustych sosów do sałatek/surówek, ważna jest też ilość - warzywa mają być skropione sosem a nie w nim pływać.
4. W każdym posiłku powinno się znaleźć ok 20g białka (warto czytać etykiety produktów albo przynajmniej na początku sprawdzać ilość białka np. na stronie www.ilewazy.pl lub w darmowej aplikacji FITATU).
5. Posiłki powinny być komponowane w oparciu o niski indeks glikemiczny - zachęcam do zapoznania się z artykułem: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/indeks-glikemiczny-niski-sredni-wysoki-ktory-lepszy/
6. Ograniczamy alkohol do minimum - nie ma prozdrowotnej dawki alkoholu, każda będzie niekorzystnie oddziaływać na zdrowie.
Zachęcamy do odwiedzenia strony:
1. https://diety.nfz.gov.pl/ - można tam ułożyć sobie plan żywieniowy,
2. https://ncez.pzh.gov.pl/ - warto stąd czerpać wiedzę dotyczącą zdrowego żywienia, są to rzetelne informacje, można też znaleźć dietetyczne przepisy.
